REBT

1.    INTELIGENŢA EMOŢIONALĂ ŞI TERAPIA RAŢIONAL EMOTIVĂ ŞI COMPORTAMENTALĂ

 

Inteligenţa emoţională este „capacitatea de control şi autocontrol al stresului şi emoţiilor negative; o abilitate care determină şi influenţează modul şi eficienţa cu care ne putem folosi de celelalte capacităţi şi abilităţi pe care le posedăm, inclusiv inteligenţa educaţională”.  În alte cuvinte, gândiţi-vă de câte ori un elev care deşi deţine informaţiile pe care le solicită profesorul de la el, nu le poate exprima datorită emoţiilor. Gândiţi-vă de câte ori la furie luăm o decizie nefavorabilă pe termen lung.

În creşterea şi educarea copilului punem de multe ori accentul pe cantitatea de informaţie pe care ne dorim ca acesta să o achiziţioneze şi nu dăm importanţă  factorilor de natură psihologică, nu-l ajutăm pe acesta să-şi cunoască şi să-şi exprime adecvat emoţiile. Rezultatul? Copii care deşi au cunoştinţe, nu şi le pot pune în valoare, copii timoraţi, fără stimă de sine şi încredere în forţele proprii, sau copii agresivi care adoptă comportamente dezadaptative.

Societatea în care trăim ne dovedeşte tot mai mult că e nevoie de flexibilitate şi adaptabilitate la un mediu mereu în schimbare. Mediul în care trăim azi nu mai este atât de predictibil cu cel de acum câteva decenii. Ceea ce pare a fi valabil şi funcţional azi poate să nu mai corespundă mâine. Derivă de aici necesitatea dobândirii unor competenţe emoţionale adaptative care să ne ajute nu doar să ne adaptăm, ci să ne şi dezvoltăm. Prin dezvoltarea inteligenţei emoţionale vom reuşi să ne identificăm mai bine propriile emoţii, să le exprimăm adecvat, să avem încredere în forţele proprii, vom fi asertivi (capacitatea de a-ţi exprima neviolent punctele de vedere) şi vom dobândi independenţă emoţională.

 

2. Terapia raţional emotivă şi comportamentală

 

Terapia Raţional Emotivă şi Comportamentală este un program de educaţie psihologică cu scopul de a preveni şi de a interveni în problemele legate de probleme emoţionale şi comportamentale la copii şi adulţi. Programul prezintă abilităţi de gândire critică şi raţională, precum şi metode psihologice eficiente de rezolvare de probleme. Aceste abilităţi sunt abilităţi pe care copiii/adulţii le pot folosi de alungul întregii vieţi pentru a se adapta schimbărilor inevitabile şi provocărilor pe care le vor înfrunta.

            Terapia Raţional Emotivă şi Comportamentală oferă oamenilor rezilienţă emoţională, resurse critice de gândire, mecanisme de coping eficiente, toleranţă la frustrare şi îi ajută să menţină o perspectivă realistă. Acest program de educaţie este puternic susţinut de cercetări ştiinţifice. Programul este alcătuit dintr-o serie de lecţii cu privire la sănătatea mentală.

Unul din obiectivele principale ale programului este de a-i învăţa pe oameni să-şi folosească resursele proprii pentru a înfrunta provocările şi schimbările cu care se vor confrunta inevitabil de alungul vieţii lor.

Terapia Raţional Emotivă şi Comportamentlă (REBT) a fost dezvoltată de Albert Ellis încă din 1955. S-au făcut de atunci numeroase studii ştiinţifice care demonstrează eficacitatea acesteia în prevenirea tulburărilor emoţionale.

Terapia Raţional Emotivă se bazează pe câteva principii simple care au, însă, implicaţii profunde:

• Tu eşti responsabil pentru propriile emoţii şi acţiuni.
• Emoţiile şi comportamentele tale disfuncţionale sunt produsul gândurilor tale iraţionale.
• Dacă vei adopta o perspectivă bazată pe raţionalitate vei experimenta un nivel mai ridicat al acceptării de sine şi a altora care îţi va aduce mai multă satisfacţie în viaţă.

În cadrul acestui program veţi învăţa:

• Să acceptaţi responsabilitatea pentru propriile emoţii disfuncţionale. Acest concept a fost înţeles cu mult timp în urmă de filosoful roman Epictet care cu mai bine de 2000 de ani în urmă a spus că doar tu eşti cel care te poate supăra şi că evenimentele/situaţiile de viaţă, indiferent cât de nedorit ar fi ele, nu te pot supăra niciodată: „… oamenii nu sunt afectaţi de ceea ce li se întâmplă, ci de cum înţeleg/interpretează ei ceea ce li se întâmplă”.
• Să recunoaşteţi că nimeni şi nimic nu vă poate crea distres decât dumnoavoastră înşivă. Alţii ne pot cauza durere fizică prin lovire cu un obiect, de exemplu, sau ne pot împiedica să ne atingem obiectivele, însă suferinţa emoţională sau comportamentele de evitare şi apărare de sine sunt create de noi înşine.

 

ABC-ul emoţional are următoarele componente:

A – eveniment activator (ceea ce se întâmplă – poate fi un eveniment exterior sau un gând)

B – gânduri, idei, păreri despre ceea ce se întâmplă (ce cred eu despre A)

C – consecinţe: emoţii şi comportamente (ce simt şi fac în urma a ceea ce gândesc)

 

Exemplu:

A (ce se întâmplă) – soţul nu mă ajută la treburile  casnice

B (ce cred eu despre faptul că nu mă ajută) – „ar trebui să mă ajute”, „e groaznic că am un astfel de soţ”, „nu e bun de nimic”

C (ce simt şi fac) – furie, ţip la el, iar ulterior nu mai vorbesc cu el câteva zile

 

 

Eveniment negativ (A)          Credinţă iraţională (B)              Emoţie disfuncţională (C)   Eveniment negativ (A)          Credinţă raţională (B)               Emoţie funcţională (C)

 

 

Să analizăm mai în detaliu fiecare componentă a ABC-ului emoţional:

 

A-urile – evenimentele activatoare (ceea ce se întâmplă)

            Evenimentele activatoare pot fi de două feluri: modificabile (pot fi schimbate: soţul poate să mă ajute în viitor, copilul poate să înveţe să asculte, covorul pătat poate fi curăţat, etc) şi nemodificabile (nu pot fi schimbate – decesul unei persoane, o cicatrice, etc). După cum am văzut mai sus, evenimentele de viaţă nu cauzează direct emoţia. Ceea ce simţim şi facem nu este cauzat de ceea ce se întâmplă, ci de ceea ce gândim noi despre ceea ce se întâmplă.

 

C-urile – consecinţele (ceea ce simţim şi facem)

            Emoţiile sunt de două feluri: funcţionale (ne ajută să ne atingem scopurile şi să rezolvăm A-urile dacă acestea sunt modificabile – am picat la examenul de atestare, învăţ şi dau data următoare – sau să mă adaptez la A dacă acesta nu poate fi modificat – mi s-a retras atestatul) şi disfuncţionale (nu mă ajută să găsesc soluţii la A şi nici să mă adaptez la situaţie în cazul în care aceasta nu poate fi modificată).    

Emoţiile disfuncţionale, care ne afectează deciziile şi capacitatea de adaptare sunt: furia, anxietatea (teama puternică), depresia, vinovăţia, gelozia, disperarea, ruşinea. E bine de reţinut faptul că nu toate emoţiile funcţionale sunt pozitive. Putem să avem emoţii negative, însă funcţionale. În tabelul următor sunt prezentate variantele funcţionale pentru diverse emoţii disfuncţionale.

 

Emoţie negativă disfuncţională	Emoţie negativă funcţională
Furie, mânie, resentimente	Dezamăgire
Anxietate (teamă puternică)	Îngrijorare
Depresie	Supărare
Vinovăţie	Părere de rău

 

B-urile – credinţele, părerile, ideile despre A (ce cred eu despre ce se întâmplă)

 

După cum am văzut mai sus, nu ceea ce se întâmplă ne supără, ci ceea ce gândim despre ceea ce se întâmplă. Astfel, că de acum încolo, ne vom asuma responsabilitatea emoţiilor noastre şi vom recunoaşte că nu copiii, soţul, viaţa, destinul, societatea ne supără, ci noi înşine despre ceea ce gândim despre ceea ce face partenerul, copilul, despre ceea ce fac ceilalţi sau ceea ce se întmplă în viaţa noastră. Ceea ce gândesc eu îmi crează starea de furie, anxietate, disperare, şi nu faptul în sine.  

Haideţi să ne gândim pentru un moment la următorul eveniment: să presupunem că de doi ani soţul dumneavoastră are o relaţie cu o altă femeie. Acum aflaţi şi simţiţi pentru prima dată disperare, iar pe urmă furie gândindu-vă la cum şi-a putut permite să facă aşa ceva. Dacă faptul că vă înşeală v-ar cauza emoţiile puternice, atunci trebuie să vă fi simţit la fel în ultimii doi ani de când vă înşeală soţul, însă dumneavoastră vă simţiţi aşa doar de când aţi aflat, de când gândiţi ceva cu privire la ceea ce s-a întâmplat. La fel se întâmplă când ne mint copiii. Nu ne deranjează decât când aflăm, mai precis când gândim ceva despre faptul că ne-au minţit.

Credinţele noastre (B-urile) sunt de două feluri: raţionale (conduc la emoţii adaptative, ne ajută să rezolvăm sau să ne adaptăm la evenimentele de viaţă) sau iraţionale (nu ne ajută să găsim soluţii nici să ne adaptăm la ele în cazul în care acestea nu pot fi modificate).

 

Gândurile raţionale au următoarele caracteristici:

ü  derivă din realitate

ü  ne ajută săobţinem ceea ce dorim

ü  conduc la emoţii adecvate chiar dacă ceea ce se întâmplă este neplăcut (iritare, nu furie; regret, nu vinovăţie; tristeţe, nu depresie)

ü  sunt formulate sub formă de preferinţe sau dorinţe

ü  sunt flexibile şi ne ajută să ne adaptăm

ü  vă feresc de a complica situaţia sau de a intra în probleme serioase (certuri, distrugeri, decizii drastice)

 

Gândurile iraţionale au următoarele caracteristici:

 

ü  distorsionează realitatea (sunt o interpretare greşită a ceea ce se întâmplă)

ü  implică nişte căi ilogice de a ne evalua pe noi înşine, pe alţii sau lumea

ü  conduc la comportamente care ne rănesc pe noi înşine, pe alţii sau viaţa în general

ü  nu ne ajută să obţinem ceea ce dorim

ü  conduc la emoţii disfuncţionale (furie, vinovăţie, anxietate, depresie)

ü  sunt exagerări ale evenimentelor

ü  sunt formulate sub formă de pretenţii faţă de sine, faţă de alţii şi faţă de viaţă („trebuie”, „e neapărat necesar”, „mi se cuvine”).

ü  Sunt inflexibile şi rigide

ü  Complică situaţia şi pot duce la probleme serioase

 

Sunt patru tipuri de gânduri iraţionale:

 

1. trebuie
2. catastrofarea
3. toleranţa scăzută la frustrare
4. evaluarea globală

 

DECALOGUL IRAŢIONALITĂŢII:

1. TREBUIE să reuşeşti în tot ceea ce faci ALTFEL eşti fără valoare ca om(eşti neimportant/inferior/slab).

2. TREBUIE să reuşeşti în tot ceea ce faci ALTFEL este groaznic şi catastrofal (este cel mai rău lucru care ţi se putea întâmpla).

3. TREBUIE să reuşeşti în tot ceea ce faci ALTFEL nu poţi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil).

4. TREBUIE ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos cu tine ALTFEL eşti fără valoare ca om.

5. TREBUIE ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos ALTFEL este groaznic şi catastrofal.

6. TREBUIE ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos ALTFEL nu poţi tolera/suporta acest lucru.

7. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă cu tine şi uşoară ALTFEL eşti fără valoare ca om.

8. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară ALTFEL este groaznic şi catastrofal.

9. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară ALTFEL nu poţi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil.

10. EU, CEILALŢI ŞI/SAU VIAŢA TREBUIE CU NECESITATE SĂ…

DECALOGUL RAŢIONALITĂŢII

1.    AR FI PREFERABIL să reuşeşti în tot ceea ce faci şi fă tot ce depinde de tine în acest sens DAR DACĂ NU REUŞEŞTI, nu înseamnă că eşti fără valoare ca om ci doar că ai avut un comportament mai puţin performant, care probabil poate fi îmbunătăţit în viitor.

2.    AR FI PREFERABIL să reuşeşti în tot ceea ce faci şi fă tot ce depinde de tine în acest sens DAR DACĂ NU REUŞEŞTI, aminteşte-ţi că este doar (foarte) rău fără a fi însă catastrofal.

3. AR FI PREFERABIL să reuşeşti în tot ceea ce faci şi fă tot ce depinde de tine în acest sens DAR DACĂ NU REUŞEŞTI, poţi tolera/suporta acest lucru neplăcut şi mergi mai departe bucurându-te de viaţă, chiar dacă este mai greu la început.

4. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos cu tine DAR DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, nu înseamnă că tu sau ei sunteţi fără valoare ca oameni.

5. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos DAR DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, aminteşte-ţi că este doar (foarte) rău fără a fi însă catastrofal (cel mai rău lucru care se putea întâmpla).

6. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos DAR DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, poţi tolera/suporta acest lucru neplăcut şi mergi mai departe bucurându-te de viaţă, chiar dacă este mai greu la început.

7. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie dreaptă cu tine şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE, nu înseamnă că viaţa este nedrepată şi/sau că tu eşti fără valoare ca om.

8. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE, aminteşte-ţi că este doar (foarte) rău, fără a fi însă catastrofal (cel mai rău lucru care se putea întâmpla).

9. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE, poţi tolera/suporta acest lucru şi mergi mai departe bucurându-te de viaţă, chiar dacă este mai greu la început.

10. SINGURUL LUCRU CARE TREBUIE ESTE CĂ NIMIC NU TREBUIE CU NECESITATE.

 

III. NUCLEUL NEBUNIEI (Merită cunoscut pentru a-l evita)

1.    Eu TREBUIE CU NECESITATE SĂ….

2. Ceilalţi TREBUIE CU NECESITATE SĂ…

3. Viaţa TREBUIE CU NECESITATE SĂ…

IV. NUCLEUL SĂNĂTĂŢII  

1.    Acceptă ceea ce nu se poate schimba.

2. Fă tot ceea este omeneşte posibil să schimbi ce se poate schimba, amintindu-ţi însă mereu că uneori lucrurile nu TREBUIE să se întâmple cum vrei tu.

3. Fă diferenţa dintre 1 şi 2.

V. SFATURI PENTRU O VIAŢĂ RAŢIONALĂ ŞI FERICITĂ

1. Urmează Decalogul Raţionalităţii şi evită Decalogul Iraţionalităţii.

2. Asimilează Nucleul Sănătăţii şi renunţă la Nucleul Nebuniei.

3. Să doreşti şi să faci tot ceea ce depinde de tine ca lucrurile să se întâmple aşa cum vrei tu dar în acelaşi timp să ţii minte că nu scrie niciunde că lucrurile TREBUIE cu necesitate să se întâmple aşa cum vrei tu.

4. Ar fi de dorit ca ceilalţi să te trateze corect dar asta nu înseamnă că şi TREBUIE cu necesitate să o facă.

5. Ar fi de dorit să reuseşti în tot ceea ce faci dar asta nu înseamnă că şi TREBUIE cu necesitate să reuşeşti.

6. Ar fi de dorit ca viaţa să fie uşoară şi dreaptă dar asta nu înseamnă că şi TREBUIE cu necesitate să fie aşa.

7. Dacă lucrurile nu se întâmplă aşa cum ţi-ai dorit asta nu înseamă că eşti fără valoare ca om ci doar că ai avut un comportament mai puţin performant care probabil poate fi îmbunătăţit.

8. Dacă lucrurile nu se întâmplă aşa cum ţi-ai dorit nu înseamnă că este o catastrofă, ci este doar un lucru neplăcut (poate până la extrem de neplăcut), fără ca asta să însemne totuşi că este cel mai rău lucru care ţi se poate întâmpla şi că nu te mai poţi bucura de viaţă.

9. Dacă lucrurile nu se întâmplă aşa cum ţi-ai dorit poţi tolera asta şi merge mai departe bucurându-te de viaţă, deşi este mai greu la început, până porneşti.

10. Este plăcut să ai aprobarea şi dragostea celorlalţi şi fă tot ceea ce este omeneşte posibil să le opţii ,dar aminteşte-ţi că şi fără ele te poţi accepta ca fiinţă umană care are dreptul să se bucure de viaţă.

11. Este de preferat să faci lucrurile perfect, dar este omeneşte să faci greşeli.

12. Oamenii reacţionează aşa cum doresc ei nu cum doreşti tu şi aminteşte-ţi că ei, ca şi tine, nu sunt perfecţi.

 

PRINCIPII SPECIFICE PENTRU O VIAŢĂ FERICITĂ

(Atunci cand apare problema specifică, pilula se citeşte zilnic, dimineaţa şi seara înainte de culcare, şi ori de câte ori este nevoie pe parcursul zilei)

PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ÎMPOTRIVA FURIEI, NEMULŢUMIRII, AGRESIVITĂŢII, IRITĂRII, FRUSTRĂRII

·        „Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că dorinţa mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru că vreau eu asta.”

·        „Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este neplăcut.”

·        „Pot suporta să mi se întâmple aşa ceva, deşi nu îmi doresc şi nu îmi place.”

·        „Pot tolera ceea ce simt, chiar dacă nu simt ceva plăcut.”

·        „Pot să suport prezenţa acestui gând, deşi nu îmi place.”

·        „Pot accepta că am făcut asta chiar dacă preferam să nu o fac.”

·        „Pot accepta comportamentul celorlalţi, chiar dacă aceştia nu fac întotdeauna ce mi-aş dori eu.”

PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ÎMPOTRIVA ANXIETĂŢII, PANICII, FRICII, NELINIŞTII

·        „Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că dorinţa mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru că vreau eu asta.”

·        „Pot să accept că în viaţă mi se pot întâmpla şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este neplăcut şi am făcut tot posibilul ca să le evit.”

·        „Este extrem de neplăcut că mi s-a întâmplat aşa ceva, însă nu este cel mai rău lucru care mi s-ar fi putut întâmpla.”

·        „Cred că pot face faţă şi la situaţii mai rele decât cea în care mă găsesc acum.”

·        „Este extrem de neplăcut, însă nu catastrofal dacă în această situaţie nu voi putea deţine controlul aşa cum mi-aş dori.”

·        „Este rău, dar nu dezastruos să trăieşti astfel de emoţii.”

·        „Este neplăcut, dar nu catastrofal să ai astfel de gânduri.”

PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ÎMPOTRIVA DEPRIMĂRII, DEPRESIEI, TRISTEŢII

·        „Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că dorinţa mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru că vreau eu asta.”

·        „Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este trist.”

·        „Am greşit comportându-mă astfel, însă eu rămân întotdeauna o persoană valoroasă, prin simplul fapt că sunt om.”

·        „Poate că această reacţie a mea este o dovadă de slăbiciune, însă asta nu arată valoarea mea ca persoană.”

·        „Chiar dacă nu mă descurc întotdeauna aşa de bine cum mi-aş dori, rămân o persoană bună şi valoroasă.”

·        „Sunt mulţumit de mine, deşi ştiu că nu sunt perfect.”

 Ghidul rationalităţii şi pastilele psihologice sunt preluate din Tratat pentru psihoterapii cognitive şi comportamentale de Daniel David. Pentru mai multe detalii vizitaţi:

www.psychotherapy.ro

www.clinicalpsyhology.ro

www.clinicadepsihologie.ro